Woche Nr.
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Herzfrequenzrechner

Ermittle Deine optimale Herzfrequenz!


Jahre

Deine maximale Herzfrequenz liegt bei

- Schläge/ Minute

Daraus ergeben sich für Dein Training folgende Herzfrequenz-Bereiche

Stabilitäts- und Kräftigungstraining

Unterarmstütz

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf den Boden. Drücken Sie sich in den Unterarmstütz hoch. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und darauf, dass Ihre Schulterblätter flach am Rücken anliegen Ausführung: Halten Sie den Stütz 30 Sekunden. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.

  • Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen
  • Bewegen Sie den ganzen Körper langsam und mit geringer Amplitude in Längsrichtung hin und her
  • Heben Sie ein Bein, einen Arm oder diagonal Arm und Bein ab
  • Verbreitern Sie den Abstand zwischen den Füßen
  • Achten Sie darauf, dass Sie Bauch und Rücken stets anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und niemals in Hohlkreuz fallen!
Foto: Copyright © Peter Atkins Foto: Copyright © Peter Atkins

Seitliche Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken; winkeln Sie die Beine in ca. 90° im Kniegelenk und etwa 120° Grad im Hüftgelenk ab und lassen Sie die Beine zur Seite fallen. Nehmen Sie die Hand, die auf der Seite der abgelegten Beine ist, hinter den Kopf, die andere seitlich neben den Körper. Ausführung: Heben und senken Sie den Oberkörper langsam, die Beine bleiben auf der Seite liegen. Der Blick geht schräg nach vorne. 30 Sekunden pro Seite, dann Seitenwechsel. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.

  • Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die Hand des gestreckten Arms
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Seitstütz

Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine im Knie um 90° nach hinten an. Legen Sie den Unterarm senkrecht zum Körper auf die Matte und drücken Sie sich mit dem Unterarm auf dem Boden liegend nach oben. Ausführung: Heben und Senken Sie ihr Hüfte. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.

  • Lassen Sie die Beine gestreckt und legen Sie beide Beine übereinander
  • Strecken Sie den oberen Arm senkrecht nach oben
  • Heben und Senken Sie die Hüfte mit gestrecktem Arm und ausgestreckten Beinen
  • Halten Sie den Seitstütz ohne Hüftbewegung
  • Stellen Sie das obere Bein bei gestrecktem unteren Bein vor den Körper auf
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Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das linke Bein 90° in Knie-und Hüftgelenk an, strecken Sie das rechte mit angezogener Fußspitze. Strecken Sie den linken Arm gestreckt nach vorne und den rechten gestreckt nach hinten. Heben Sie Ihren Kopf ab, richten Sie den Blick nach schräg-vorne. Ausführung:Wechseln Sie nun langsam und kontrolliert die Seite. Spannen Sie dabei den ganzen Rumpf an.

  • Nehmen Sie kleine Gewichte in die Hände z.B. 1-3 kg pro Hand
  • Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage z.B. eine Airexmatte
  • Drücken Sie den Rücken bewusst in die Matte, sodass die Lendenwirbelsäule stets auf der Matte aufliegt
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Liegestütz

Push-ups sind wohl die absoluten Klassiker. Füße hüftbreit aufstellen, Arme etwa schulterbreit mit den Händen nach vorne gerichtet aufstellen. Der Rücken bildet eine gerade Linie. Bauch und Rücken sind angespannt – achten Sie besonders auf eine stabile Hüfte. Ausführung: Beugen Sie die Arme bis ca. 90° im Ellenbogengelenk und strecken Sie die Arme wieder.

  • Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen
  • Verringern Sie den Abstand der Arme
  • Beugen Sie die Arme möglichst horizontal zum Körper
  • Gehen Sie auf die Knie und verschränken Sie die Füße in der Luft
  • Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine langsame Bewegungsausführung!
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Ausfallschritt

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und anschließend mit dem anderen Fuß einen Schritt zurück. Achten Sie darauf, dass beim vorderen Fuß das Knie nie über die senkrechte Linie zur Zehenspitze gelangt. Das hintere Bein steht richtig, wenn bei der Beugung des Beins im Knie ein 90°-Winkel entsteht. Ausführung: Senken und Heben Sie die Hüfte unter diagonaler Mitnahme der Arme bis beim hinteren Bein ein 90°-Winkel im Kniegelenk entsteht.

  • Nehmen Sie sich leichte Hanteln in die Hände, ca. 1-3 kg.
  • Nehmen Sie beispielsweise den Vipr als Hilfsgerät und rotieren Sie mit Oberkörper beim Absenken der Hüfte mit dem hinteren Armzum vorderen Knie.
  • Das Knie darf nie über die senkrechte Linie zum Zeh geraten!
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Kater

Knien Sie sich hin und stellen Sie die Hände schulterbreit auf. Spannen Sie Bauch und Rücken an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm ab. Ausführung: Strecken Sie simultan Bein und Arm. Spannen Sie hierbei Po, Beine und Arm bewusst an. Ziehen Sie gleichzeitig Arm und Bein unter dem Körper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Wiederholen Sie den Ablauf 30’’ pro Seite und wechseln Sie dann die Seite.

  • Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die Hand, ca. 1-3 kg.
  • Wechseln Sie nach jeder Streck-und Beugephase die Seite
  • Achten Sie unbedingt darauf in der Streckposition nicht ins Hohlkreuz zu fallen und mit der Hüfte parallel zum Boden zu bleiben!
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Kräftigungstraining „Sieben Klassiker“, © Ingalena Heuck 2013


Expertenrat

© Ocean/Corbis
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