Laufen – Tipps für den Einstieg

Laufen ist kinderleicht: Jeder kann es, fast überall und zu jeder Zeit. Es kostet nicht viel, die zeitliche Belastung bleibt überschaubar und es lässt sich optimal in den Alltag integrieren. Im Gegensatz zum geringen Aufwand steht der hohe ganzheitliche Nutzen für Körper und Seele: Laufen macht glücklich, hält jung und schützt vor zahlreichen Krankheiten.

© Jamie Grill/Tetra Images/Corbis
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  • Sanfter Einstieg: Der beste Laufeinstieg ist eine Kombination aus ein bis drei Minuten Laufen und ein bis drei Minuten Gehen. Die Laufabschnitte werden nach und nach gesteigert und die Gehpausen reduziert.
  • Nicht zu schnell: Für Neu- oder Wiedereinsteiger gilt: langsam und vorsichtig starten. Sich gleich am Anfang völlig zu verausgaben, hat zur Folge, dass uns Muskelkater und Überlastungsschmerzen tagelang lahmlegen und die Motivation dahin ist.
  • Regelmäßig laufen: Einmal ist besser als keinmal und jeder Schritt zählt. Optimal ist es aber, dreimal in der Woche mindestens eine halbe Stunde in die Ausdauer zu investieren.
  • Langsam steigern: Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die Belastung gewöhnen, darum sollte der Trainingsumfang nur langsam erhöht werden.
  • Beraten lassen: Ein gutes Paar Laufschuhe ist das wichtigste Equipment und schützt vor Fehlbelastung. Unbedingt im Sportfachgeschäft beraten lassen!
  • Energie-Kick: Wer morgens läuft, startet gut gelaunt in den Tag.
  • Gesundheit checken: Bevor es losgeht, sollte vor allem für Einsteiger mit gesundheitlichen Problemen und ehemalige Couch-Potatos über 40 der ärztliche Gesundheitscheck stehen.
  • Auf einen gesunden Laufstil achten: Über den ganzen Fuß abrollen, die Arme anwinkeln, nicht zu große Schritte machen und auf eine aufrechte Haltung und gute Rumpfspannung achten – eine gute Lauftechnik kann man lernen.
  • Lieber etwas mehr trinken: Sportler brauchen Extra-Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder leichten Fruchtschorlen.
  • Sicherheitsabstand zur letzten Mahlzeit: Mit vollem Bauch läuft es nicht gut! Drei bis vier Stunden sollten von der letzten Hauptmahlzeit bis zum Lauftraining vergangen sein.
  • Nicht zu warm kleiden: Die Körpertemperatur steigt beim Laufen je nach Belastung um einige Grad an, deshalb lieber etwas luftiger kleiden.

„Bevor es losgeht, ist es wichtig zu wissen, ob Herz und Gefäße gesund sind und ob keine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Dazu sollte sich jeder, der übergewichtig ist oder längere Zeit inaktiv war, egal ob jünger oder älter als 35 Jahre, beim Hausarzt untersuchen lassen.“ rät Prof. Martin Halle, Facharzt für Kardiologie und Sportmedizin in seinem Buch „Schritt für Schritt: Endlich fit. Das 10-Wochen-Programm.“.

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